TRENINGSPLAN – VÅRSESONG 2026

UKE 2–25

Paradis Tennisklubb

Formål

Treningsplanen gir en felles sportslig struktur for alle nivåer i PTK gjennom vårsesongen. Planen følger et spillbasert utviklingsprinsipp (serve–rally–score) og bygger progresjon over flere uker per hovedtema. Hvert uketema har et tydelig teknisk hovedfokus, og ferdighetene anvendes i spill, poengspill og kamp hver uke.

Grunnprinsipper (gjelder alle nivåer)

• Samme uketema på tvers av nivåer – ulik dybde, tempo og krav.

• Kamptrening og poengspill hver uke (nivåtilpasset).

• Aktiv trenerrolle: stoppe, forklare, korrigere og gi konkrete tilbakemeldinger.

• Teknisk fokus kombinert med anvendelse i spill (ikke «drill uten poeng»).

• Progresjon over 2–3 uker per hovedtema (enkelte temaer 1 uke for variasjon).

• Trygghet, mestring og kvalitet i gjennomføring prioriteres i alle økter.

 

Nivåtilpasning (kort)

• Tennisskolen: lek, rytme, korte sekvenser og mye spill.

• Gult nivå (ungdom/hobby): mye spill og poeng, sosialt og utviklende – uten

satsingskrav.

• Voksenkurs (18+): teknisk grunnutvikling, spillforståelse, poengspill og treningsglede i sosialt miljø.

• Team Paradis Rekrutt: presisjon, struktur og progresjon – tydelige krav til kvalitet.

• Team Paradis Konkurranse/Elite: høyere tempo, høyere krav, kampforberedelse og evaluering.

• NTG-spillere: pre-session for kvalitet og rutiner (lav belastning, høy presisjon).

 

UKE 2–4 – KOMME I GANG / GRUNNRYTME (inkl. NTG pre-session)

Teknisk hovedfokus:

• Ready position / grunnposisjon og split step.

• Forarbeid før slag: tidlig forberedelse og riktig avstand.• Balanse og kontroll: stabil base og kontrollert sving.

• Presisjon før kraft: retning, lengde og høyde over nett.

Spillfokus / anvendelse:

• Korte og lange ballvekslinger.

• Enkle poengspill (serve–rally–score).

• Holde ballen i spill og skape flyt.

 

NTG PRE-SESSION (egne økter)

Formål: aktivere kropp og hode før skoledag/trening.

Innhold: dynamisk oppvarming, fotarbeid/forflytning, lett rally med rytme og presisjon, korte spillsekvenser.

Prinsipp: pre-session = kvalitet, ikke belastning.

 

UKE 4–6 – FOREHAND

Teknisk hovedfokus:

• Grep og treffpunkt.

• Rotasjon og balanse.

• Retning: cross og down the line.

Spillfokus / anvendelse:

• Stabil forehand i rally.

• Forehand under bevegelse.

• Forehand i poengspill.

 

UKE 7–9 – BACKHAND

Teknisk hovedfokus:

• Stabilitet (tohånds/ enhånds).

• Høyde over nett og margin.

• Backhand under press.

Spillfokus / anvendelse:

• Backhand i rally.

• Backhand i poeng.

• Overgang forsvar → nøytral.

 

UKE 10 – DROP SHOT (VARIASJON)

Teknisk hovedfokus:

• Kort sving og touch.

• Timing og valg.

• Skjuling i forberedelse.

Spillfokus / anvendelse:

• Dypt slag → drop shot.

• Drop shot brukt taktisk i poengspill.

 

UKE 11–12 – VOLLEY / NETTSPILL

Teknisk hovedfokus:

• Riktig grep og korte bevegelser.

• Stabil racketføring.

• Fotarbeid ved nett.

Spillfokus / anvendelse:

• Grunnvolley i spill.

• Volley etter angrep.

• Poengspill med nettspill.

 

UKE 13 – SMASH

Teknisk hovedfokus:

• Fotarbeid bakover.

• Treffpunkt over hodet.

Spillfokus / anvendelse:

• Lob → smash → poeng.

• Smash som avslutning.

UKE 14–16 – SERVE

Teknisk hovedfokus:

• Kast og rytme.

• Balanse og kroppslinje.

• Plassering og variasjon.

• Første- og andreserve.

Spillfokus / anvendelse:

• Serve + første slag.

• Servegame-trening.

• Kampformat med serve.

 

UKE 17–18 – RETUR

Teknisk hovedfokus:

• Posisjonering og klar retur.

• Blokkretur/kontring.

• Aggressiv retur når mulig.

Spillfokus / anvendelse:

• Retur i spill og poeng.

• Returspill i kamp.

 

UKE 19–20 – POENGSPILL (GRUNNLEGGENDE)

Teknisk hovedfokus:

• Konsistens med margin.

• Tålmodighet og enkle valg.

Spillfokus / anvendelse:

• Rally → poeng.

• Konsistens under press.

 

UKE 21–22 – POENGBYGGING & MØNSTRE

Teknisk hovedfokus:

• Spille til svakhet.

• Åpne banen.

• Avslutte poeng.

Spillfokus / anvendelse:

• Faste spillmønstre.

• Angrep med plan.

 

UKE 23–24 – KAMPTRINING / MATCHPLAY

Teknisk hovedfokus:

• Rutiner før poeng.

• Håndtering av press.

• Beslutninger på viktige poeng.

Spillfokus / anvendelse:

• Settspill og tiebreak.

• Kampregler og evaluering.

 

UKE 25 – SPILL, KAMP & SESONGAVSLUTNING

Teknisk hovedfokus:

• Anvendelse av vårens temaer.

• Kvalitet i beslutninger.

Spillfokus / anvendelse:

• Spilløvelser og konkurranseformer.

• Tiebreak og korte sett.

• Sesongevaluering.

 

Utarbeidet av hovedtrener i Paradis Tennisklubb.

Dokumentet revideres årlig.